Здоровое питание — Википедия
![](http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/6/6d/Good_Food_Display_-_NCI_Visuals_Online.jpg/220px-Good_Food_Display_-_NCI_Visuals_Online.jpg)
![](http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/7/7b/Eatwell_Plate.png/132px-Eatwell_Plate.png)
Здоро́вое пита́ние — питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний[2]. С хорошим общим состоянием здоровья и со сниженным риском хронических заболеваний ассоциируется диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном, бобовыми, орехами и рыбой, с низким уровнем потребления насыщенных жиров, трансжиров и сахара и ограниченным потреблением соли[3][4][5][6][7]. Здоровая диета предполагает низкий уровень потребления продуктов из очищенных зёрен[англ.], обработанного мяса[англ.] (например, колбасных изделий) и подслащенных продуктов[7]. Рекомендации по здоровому питанию между странами по отдельным продуктам могут отличаться, вероятно, исходя из национальных культур и традиций питания[6].
Следование рекомендациям здорового питания в сочетании с регулярной физической активностью уменьшает риск развития хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак[8]. Урбанизация, рост количества переработанной еды и изменения в образе жизни людей привели к изменению их питания. Многие люди не потребляют достаточного количества фруктов, овощей и других источников клетчатки, таких как цельное зерно[5]. Овощи и фрукты являются хорошим источником клетчатки и необходимых организму витаминов и минералов[9]. Практически во всех странах есть рекомендации по правильному питанию, в которых предписывается употребление овощей и фруктов[10].
Рекомендации по потреблению белковой пищи между странами различаются. Хотя и животные, и растительные продукты могут быть источниками белков, они не являются равноценными с точки зрения содержащихся аминокислот, жирных кислот, витамина B12, биодоступных железа и цинка, клетчатки и продуктов вторичного метаболизма растений[11]. В случае веганства здоровая диета требует отдельного планирования по части получения витамина B12, железа, кальция и омега-3-полиненасыщенных жирных кислот[12]. Общие рекомендации по питанию обычно сводятся к потреблению нежирного мяса, рыбы или к ограничению или умеренному потреблению мяса. Некоторые рекомендации предлагают ограничить потребление красного мяса[11]. Альтернативной красному мясу в качестве источника белка может быть комбинация бобовых, орехов, птицы и рыбы[13].
Здоровое питание, будучи разнообразным и сбалансированным, по части состава зависит от особенностей отдельно взятого человека, как например, пол, возраст, образ жизни и степень физической активности, а также от культурных традиций, местного наличия тех или иных продуктов, их цен и обычаев по части питания. Общие же принципы остаются неизменными[5]. Здоровая и сбалансированная диета особенно важна для развития детей[14], в том числе и для матери при планировании и во время беременности[15]. Прививание здоровой диеты начинается с грудного вскармливания и продолжается по мере обучения детей родителями. В последующем это может сказаться на более хороших результатах в учёбе, продуктивности и здоровье на протяжении всей жизни[16]. Пожилым людям здоровая диета позволяет вести более здоровый и активный образ жизни[14]. Помимо укрепления здоровья, здоровое питание также помогает людям становиться счастливее[17].
Обеспечение потребностей организма
[править | править код]Здоровая диета предполагает удовлетворение физиологических и энергетических потребностей организма путём потребления сбалансированного соотношения макронутриентов (углеводов, белков и жиров) без излишнего переедания, но с достаточным поступлением в организм микронутриентов (витаминов и минералов), а также обеспечение организма водой в достаточном количестве. Макронутриенты обеспечивают организм необходимой энергией и строительными материалами, в то время как микронутриенты необходимы в достаточно малых (по массе) количествах для роста, развития, нормального обмена веществ и функционирования организма[18].
Рекомендации по здоровому питанию
[править | править код]Рекомендации Всемирной организации здравоохранения
[править | править код]В целях предотвращения хронических неинфекционных заболеваний и снижения смертности по всему миру Всемирной организацией здравоохранения были подготовлены рекомендации по здоровому питанию[19]. Базовые рекомендации включают в себя[5][20]:
- Ежедневное употребление по крайней мере 400 г (5 порций) овощей и фруктов, при этом овощи всегда должны включаться в рацион, а фрукты могут быть в качестве закуски.
- Потребление и расход энергии (калорий) должны быть примерно одинаковы.
- Снижение потребляемых жиров до менее чем 30 % от общего количества потребляемых калорий. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 % от числа калорий, трансжиры — менее 1 %. Насыщенные жиры и трансжиры должны замещаться ненасыщенными, в частности, полиненасыщенными. Трансжиры промышленного производства желательно исключать из рациона вообще.
- Ограничение потребления свободных сахаров до менее чем 10 % от общего числа калорий, а при сокращении до 5 % пользы для здоровья будет больше. Сладкие закуски лучше заменить на свежие фрукты и овощи.
- Сокращение уровня потребляемой соли до рекомендуемого суточного уровня, что составляет не более 5 г в сутки (для натрия — не более 2 г в сутки). Добавляемая в пищу соль должна быть йодированной. Смягчить негативные эффекты от избыточного количества соли на кровяное давление может помочь калий, который поступает в организм через овощи и фрукты.
Помимо фруктов и овощей здоровое питание также включает в себя бобовые (например, чечевицу или фасоль), орехи, цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овёс, пшеница и неочищенный рис)[5].
ВОЗ отмечает, что сокращение потребления соли в мире до рекомендуемого уровня могло бы предотвратить 1,7 миллиона смертей в год[5]. Алкоголь также не входит в здоровую диету. Согласно ВОЗ, нет безопасной дозы алкоголя, чем меньше алкоголя употребляется, тем лучше для здоровья[21]. Рекомендации ВОЗ также приводятся и на сайте Роспотребнадзора[20][22].
Для детей различных возрастов рекомендации схожи с рекомендациями для взрослых[5]. Для грудных детей ВОЗ рекомендует[5]:
- Исключительно грудное вскармливание в течение первых 6 месяцев жизни.
- Дополнение грудного молока с шестимесячного возраста прикормом, который должен состоять из разнообразных безопасных и питательных продуктов, но без добавления соли и сахара.
- Продолжение грудного вскармливания в течение первых двух лет жизни и позднее.
Поддержка здорового питания государством
[править | править код]Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учётом национальных особенностей пирамиды питания[23], на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.
В России возможно получить диетологическую помощь в рамках первичной медико-санитарной помощи[24]. Врачи-диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов[24]:
- с избыточной массой тела и ожирением I—III степени;
- с алиментарно-зависимыми заболеваниями;
- страдающих синдромом нарушенного пищеварения и всасывания;
- имеющих нарушения пищевого статуса.
В Чили с июня 2016 года производители пищевой продукции обязаны на лицевой стороне упаковки проставлять предупреждающие этикетки о высоком содержании насыщенных жиров, сахара, натрия (соль, сода и другие) и калорий. Продукты, содержащие хотя бы одну такую этикетку, не могут рекламироваться для детей, продаваться в детских садах и школах или быть включены в программу школьного питания. После введения этого закона пищевая промышленность Чили снизила содержание сахара и натрия в продуктах. Вслед за Чили подобные законы были приняты в Бразилии, Мексике, Перу, Уругвае, Аргентине, Израиле, Канаде[25].
История исследований
[править | править код]Первопроходцем в профилактике неинфекционных заболеваний через изменение образа жизни была Финляндия[26]. К 1972 году в Финляндии был чрезвычайно высокий уровень смертности из-за сердечно-сосудистых заболеваний, особенно в Северной Карелии. Чтобы изменить ситуацию правительству поступила петиция от населения, и в ответ стартовал проект «Северная Карелия», преследовавший своей целью снижение среди населения чрезвычайно высокого уровня холестерина в сыворотке крови, артериального давления и противодействие курению. Рекомендации по части диеты сводились к употреблению нежирной пищи, снижению количества животных жиров в пользу растительных, ограничению потребления яиц (желтков) парой в неделю, увеличению потребления цельнозерновых продуктов, овощей, корнеплодов, ягод и фруктов. По части ограничения потребления соли был организован отдельный проект. Помимо государства большую активность проявляли многие добровольные организации, проводились масштабные кампании в СМИ, вопросы здоровья стали популярной темой в журналах, газетах, радио- и телепередачах[27].
Большой интерес международного общества проект привлёк в 1995 году, когда был опубликован итоговый комплексный отчёт о результатах проекта, с тех пор также многое было достигнуто[28]. С 1972 года коронарная смертность в Северной Карелии к 2014 году снизилась примерно в 7 раз (на 84 %), а в целом по Финляндии — в 5 раз (на 82 %)[27]. Из изменений в диете отмечается замещение бутербродов со сливочным маслом мягкими маргаринами и сливочно-растительными спредами, а при приготовлении пищи люди также стали отдавать предпочтение растительным маслам[27][29]. Снижение потребления соли позволило снизить средний уровень кровяного давления[27]. Результаты проекта показали, что причины неинфекционных заболеваний исходят в основном от нездорового образа жизни[30]. Большая часть международного опыта в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний основана именно на результатах проекта «Северная Карелия»[26].
См. также
[править | править код]- Здоровый образ жизни
- Средиземноморский образ жизни
- Средиземноморская диета
- Спортивное питание
- Продуктовая группа
- Диетология
Примечания
[править | править код]- ↑ Healthy Food Display: Image Details (англ.). NCI Visuals Online. U. S. National Cancer Institute (1 января 2001). Дата обращения: 3 октября 2021. Архивировано 6 мая 2021 года.
- ↑ Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России. — М.: Всемирная организация здравоохранения, 2001. — 67 с. Архивировано 8 октября 2021 года.
- ↑ Alice Ammerman, Michael Pignone, Louise Fernandez, Kathleen Lohr, Alissa Driscoll Jacobs. Counseling to Promote a Healthy Diet : [арх. 30 сентября 2021]. — Rockville (MD) : Agency for Healthcare Research and Quality (US), 2002. — (U.S. Preventive Services Task Force Evidence Syntheses, formerly Systematic Evidence Reviews).
- ↑ Nawaraj Bhattarai, A. Toby Prevost, Alison J. Wright, Judith Charlton, Caroline Rudisill. Effectiveness of interventions to promote healthy diet in primary care: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials (англ.) // BMC public health. — 2013-12-20. — 20 December (vol. 13). — P. 1203. — ISSN 1471-2458. — doi:10.1186/1471-2458-13-1203. — PMID 24355095. Архивировано 30 сентября 2021 года.
- ↑ 1 2 3 4 5 6 7 8 Здоровое питание . Информационные бюллетени ВОЗ. Всемирная организация здравоохранения (31 августа 2018). Дата обращения: 1 октября 2021. Архивировано 1 октября 2021 года.
- ↑ 1 2 Denise de Ridder, Floor Kroese, Catharine Evers, Marieke Adriaanse, Marleen Gillebaart. Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions (англ.) // Psychology & Health. — 2017-08. — August (vol. 32, iss. 8). — P. 907–941. — ISSN 1476-8321. — doi:10.1080/08870446.2017.1316849. Архивировано 1 октября 2021 года.
- ↑ 1 2 Mahdi Vajdi, Mahdieh Abbasalizad Farhangi. A systematic review of the association between dietary patterns and health-related quality of life (англ.) // Health and Quality of Life Outcomes. — 2020. — 12 October (vol. 18, iss. 1). — P. 337. — ISSN 1477-7525. — doi:10.1186/s12955-020-01581-z. — PMID 33046091. Архивировано 19 мая 2021 года.
- ↑ Рацион, питание и предупреждение хронических заболеваний . — Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2003. — 196 с. — ISBN 92-4-420916-0. Архивировано 8 октября 2021 года.
- ↑ Eat well (англ.). Live Well. U. K. National Health Service (26 апреля 2018). Дата обращения: 4 октября 2021. Архивировано 7 октября 2021 года.
- ↑ ФАО, 2021, Польза потребления овощей и фруктов, с. 11.
- ↑ 1 2 Anna Herforth, Mary Arimond, Cristina Álvarez-Sánchez, Jennifer Coates, Karin Christianson. A Global Review of Food-Based Dietary Guidelines (англ.) // Advances in Nutrition (Bethesda, Md.). — 2019. — 1 July (vol. 10, iss. 4). — P. 590–605. — ISSN 2156-5376. — doi:10.1093/advances/nmy130. — PMID 31041447. Архивировано 5 октября 2021 года.
- ↑ The vegan diet (англ.). Live Well : Eat well. U.K. National Health Service (3 сентября 2018). Дата обращения: 16 октября 2021. Архивировано 19 мая 2019 года.
- ↑ Walter C. Willett, Meir J. Stampfer. Current evidence on healthy eating // Annual Review of Public Health. — 2013. — Т. 34. — С. 77–95. — ISSN 1545-2093. — doi:10.1146/annurev-publhealth-031811-124646. — PMID 23297654. Архивировано 15 октября 2021 года.
- ↑ 1 2 Healthy diet: Keys to eating well (англ.). Newsroom : Q&A Detail. World Health Organization (26 октября 2020). Дата обращения: 8 октября 2021. Архивировано 1 октября 2021 года.
- ↑ Have a healthy diet in pregnancy (англ.). Pregnancy : Keeping well in pregnancy. U.K. National Health Service (2 декабря 2020). Дата обращения: 16 октября 2021. Архивировано 15 августа 2021 года.
- ↑ Healthy diet (англ.). Health topics. World Health Organization. Дата обращения: 8 октября 2021. Архивировано 8 октября 2021 года.
- ↑ Ruut Veenhoven. Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive (англ.) // Applied Research in Quality of Life. — 2021-02-01. — 1 February (vol. 16, iss. 1). — P. 221–240. — ISSN 1871-2576. — doi:10.1007/s11482-019-09748-7. Архивировано 5 января 2021 года.
- ↑ Cena, Calder, 2020, 2. Components of a Healthy Diet and Their Benefits, p. 2.
- ↑ Nicole Jankovic, Anouk Geelen, Martinette T. Streppel, Lisette C. P. G. M. de Groot, Philippos Orfanos. Adherence to a Healthy Diet According to the World Health Organization Guidelines and All-Cause Mortality in Elderly Adults From Europe and the United States (англ.) // American Journal of Epidemiology. — 2014. — 15 November (vol. 180, iss. 10). — P. 978–988. — ISSN 0002-9262. — doi:10.1093/aje/kwu229. — PMID 25318818. Архивировано 9 октября 2021 года.
- ↑ 1 2 Рекомендации гражданам: здоровое питание . www.rospotrebnadzor.ru. Роспотребнадзор. Дата обращения: 9 октября 2021. Архивировано 2 июля 2021 года.
- ↑ Пять советов по здоровому питанию к Новому году . www.who.int. Всемирная организация здравоохранения (26 декабря 2019). Дата обращения: 9 октября 2021. Архивировано 16 июля 2020 года.
- ↑ О рекомендациях ВОЗ по правильному питанию при самоизоляции . www.rospotrebnadzor.ru. Роспотребнадзор (4 апреля 2020). Дата обращения: 9 октября 2021. Архивировано 9 октября 2021 года.
- ↑ Walter C. Willet; Patrick J. Skerrett.: The Healthy Eating Pyramid (англ.) (pdf). Harvard School of Public Health, Nutrition Department (2005). — Гарвардская пирамида питания. Дата обращения: 23 мая 2012. Архивировано 1 августа 2012 года.
- ↑ 1 2 Приказ Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации (Минздравсоцразвития России) от 24 июня 2010 г. N 474н г. Москва "Об утверждении Порядка оказания медицинской помощи населению по профилю "диетология"" . Российская газета. Дата обращения: 31 января 2012. Архивировано 17 февраля 2019 года.
- ↑ Вредные продукты питания . Дата обращения: 12 февраля 2022. Архивировано 12 февраля 2022 года.
- ↑ 1 2 Пуска, Вартайнен и др., 2011, Вступление, с. 11.
- ↑ 1 2 3 4 Erkki Vartiainen. The North Karelia Project: Cardiovascular disease prevention in Finland (англ.) // Global Cardiology Science & Practice. — 2018. — 30 June (vol. 2018, iss. 2). — P. 13. — ISSN 2305-7823. — doi:10.21542/gcsp.2018.13. Архивировано 7 октября 2021 года.
- ↑ Пуска, Вартайнен и др., 2011, Предисловие, с. 7.
- ↑ Правда о спредах: чем они опасны? Расследования от Роскачества. Роскачество (23 мая 2018). Дата обращения: 7 октября 2021. Архивировано 7 октября 2021 года.
- ↑ Пуска, Вартайнен и др., 2011, 3. Общие принципы и стратегии деятельности : Введение, с. 25.
Литература
[править | править код]- Здоровое питание. — ВОЗ, 2018. — 31 августа.
- Овощи и фрукты — основа вашего рациона : Международный год овощей и фруктов, 2021 : [справочный документ] : [англ.]. — Рим : Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН, 2021. — 80 с. — ISBN 978-92-5-133803-2. — doi:10.4060/cb2395ru.
- Проект «Северная Карелия»: от Северной Карелии до проекта национального масштаба : [рус.] : [арх. 8 октября 2021] / Пекка Пуска, Эркки Вартайнен, Тиина Лаатикайнен, Пекка Йоусилахти, Мэри Паавола. — Хельсинки : Издательство Университета Хельсинки, 2011. — 313 с. — ISBN 978-952-245-436-2. — ISBN 978-952-245-435-5.
- Hellas Cena. Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease : [англ.] / Hellas Cena, Philip C Calder // Nutrients[d]. — 2020, 27 January. — Vol. 12, iss. 2. — ISSN 2072-6643. — doi:10.3390/nu12020334. — PMID 32012681. — WD Q89509206.
- Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions : [англ.] / Denise de Ridder[d], Floor Kroese[d], Catharine Evers [et al.] // Psychology and Health: an international journal[d]. — 2017, 27 April. — Vol. 32, iss. 8. — P. 907—941. — ISSN 0887-0446, 1476-8321. — doi:10.1080/08870446.2017.1316849. — PMID 28447854. — WD Q38817448.
Ссылки
[править | править код]- Tарелка Здорового Питания = Healthy Eating Plate / Пер. с англ. Alen Agaronov и Katsiaryna Bykov // The Nutrition Source. — Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2015.
- Здоровое питание. Похудение. Как правильно питаться, полезное питание . Портал о здоровом образе жизни. Минздрав. Дата обращения: 3 октября 2021.
- Минздрав. Рекомендуемые рациональные нормы потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требования здорового питания . КонсультантПлюс (19 августа 2016).
- Nutrition Data — сайт для поиска продуктов питания по их пищевым характеристикам.
- Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России . Архангельск: Международная организация здравоохранения (2000).